przysiady na

Dzień 1: Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6 -----65 70 75 80 2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6 -----24 26 28 30 3. Przenoszenie 3 x 12 staly ciezar 4. Pompki na poręczach 3 x 12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 -----30 32 35 37 2. Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 10powt staly ciezar 3. [...]

A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg Podciaganie na drazku 3s 8-6-4 Wioslowanie 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8 Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- [...]

[...] -wiosłowanie hantlem 2x10-12pow. -ściąganie drążka wyciągu chwytem nuetralnym wąsko 2x12pow. - + 2 ćwiczenia na przedramiona po 12-16 pow.8 seri środa:wolna czwartek:nogi -przysiady 5x5 -prostowanie na maszynie 3x10-12 -wewnętrzne części ud na maszynie 3x10-12 -wspięcia łydek na suwnicy 4x max - -//- siedząc na maszynie 3x max piątek:barki + [...]

Poniedziałek (klatka - biceps) Klatka : 1 wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 zastanaiw mnie czemu nie robisz nic na gore klatki? 2 Wyciskanie sztangi skos dolny 12-10-8 3 wyciskanie hantli 12-10-8 Biceps : 1uginanie ramion stojąc łamanym 12-10-8-6 2 uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 12-10-8 3 uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8 Środa [...]

No to zaczynamy 9ty makrocykl TYLKO DLACZEGO ZACZYNASZ OD LAMANIA KOLEJNYCH REGUŁ? - przysiady - No ostatnia seria to już męka Od 11tego powtórzenia cięzko CZYLI 75% OD M.C. ZAMIAST 70% TO BY BYŁO ZA DUŻO? - wspięcia na palce - jakoś nie mam weny, żeby robić 100 powtórzeń ROB AZ NIE BEDZIESZ MOGŁ A POZNIEJ JESZCZE 10 NADLUDZKIM WYSIŁKIEM - [...]

[...] TEZ WYCOFUJE SIE Z NICH, SZCZEGOLNIE JESLI CHODZI O M.C. TOBIE NA 100% NIE POTRZEBA JESZCZE PRZEZ DLUGI CZAS, MOZE ROK A MOZE 2 To chociaż na 10tkach zmienimy na 8ki? - przysiady - No ostatnia seria to już męka Od 11tego powtórzenia cięzko CZYLI 75% OD M.C. ZAMIAST 70% TO BY BYŁO ZA DUŻO? Hmmm... Myślę, ze mógłby być problem chyba tylko na [...]

[...] sztangi do klaty na tył barków biceps na stojąco łamana szeroko łamana na modlitewniku triceps franc leżąc pompki na poręczach DZIEN "B" nogi przysiady ze sztangą na karku na atlasie ten niby wyciąg dolny do nóg co sie go ciagnie na siedząco (nie wiem jak to sie zwie) łydki plecy polowiczny martwy ciag [...]

[...] cm, ręce na 45 cm, rozstaw to 2-krotna szerokość barków, opuszczanie się poniżej poziomu rąk C1 Podciąganie się podchwytam w połowie zakaresu (nie schodzę za nisko) E Ćwierćprzysiady na jednej nodze (dosłownie 1/4 zakresu) Wykonuję je bez opierania się o nic F Przysiady z wyskokiem Ż Mają to być żurawie na mięśnie dwugłowe ud, Nie jestem w [...]

[...] 21 sztanga prosta stojąc - 10 powt to pierwsze młotki stojąc - 12 powt to drugie bic w 4 trisetach wtorek - uda+łydki - klasyczny split z progresja ciiężaru(zaczynam nogi) przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie (15-10powt) wypychanie ciężaru suwnicy - 4 serie (10-8 powt) wyprosty nóg w siadzie - 4 serie po 10 powt stałym wspięcia na palce 4 [...]

Brzuch: 2 x brzuszki z obciążeniem po 10 (czytałem gdzieś, że jak robimy brzuch to na początku.) brzuch na początku jest ok. ale jak później robisz przysiad to przerzuciłbym go na koniec mam nadzieje że nie rób go z obciążeniem jak tak to szybko zrezygnuj z tego pomysłu po prostu zrób 2 razy na max. Nogi: 2 x Przysiady ze sztangą 1 x [...]

[...] 12/12/12 max ciezar Dzień 2 plecy+nogi -podciaganie na drazku szeroki uchwyt max powtorzeń 3serie -przyciaganie wyciagu siedziąc 12/10/8 p. -wioślarz 12/10/8 p. -przysiady ze sztanga 12/10/8 p. -wyciskanie na suwnicy 12/18/8/ p. -spięcia łydek ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar Dzień 3 biceps+triceps+przedramie -uginanie ramion ze [...]

[...] 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 IIDZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 3x 12-8 2. przysiady 4x 12-8 3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8 4. uginania na maszynie 5x 12-8 Łydki: 1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 [...]

Witam. Byłem Trójboistą siłowym ale już nie jestem więc pora na zmiany treningowe... Na Wstępie muszę napomnieć ze jestem przyzwyczajony do bardzo ciężkich treningów 3h z dużym hakiem ale z teraz to już trochę zbędne bo teraz bardziej chodzi o wygląd i siłę niż samą jedynie jak największą siłę,na pewno zrezygnuje z siadów na wielkich ciężarach na [...]

[...] na najmniejszy rozwoj jesli zaczniesz oddychac po 2 oddechy a kazde 1 powtorzenie od poczatku do konca to zauwazysz ze pod koniec serii nie bedziesz taki zmeczony c)-przysiady pełne na koniec treningu : jesli nie dojdziesz do 60% box siadow to rozleniwiasz układ nerwowy do nastepnych treningow takze 3 serie obowiazkowe d) - brak czasu na [...]

[...] górną część klatki) 10-10-10 -wyciskanie sztangi na skosie w dół (szeroki chwyt) 12-10-8-6 -wyciskania poziome w siadzie na maszynie 10-8-6 Wtorek Nogi i przedramię -przysiady ze sztangą trzymaną na za głową 12-10-8-6 -mięśnie dwugłowe na maszynie 12-10-10-8 -wyciskanie na suwnicy 10-8-6 -wspięcia na maszynie 3 serie do odmowy Środa [...]

[...] na poręczach (łokcie blisko tułowia) 4x 10 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej wąskim nachwytem leżąc na ławce poziomej 2x 10 3. Dzień - nogi, barki, brzuch - przysiady ze sztangą na karku 6x 12 - ugięcia kolan na maszynie leżąc przodem 2x 15 - wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 15 - wyciskanie sztangielek trzymanych na [...]

[...] – 2s po 10 Tricepsy: - wyciskanie „francuskie” sztangietek w lezeniu - 2s po 10 Plecy: - podciąganie na drążku – 2s po 8 Nogi: - przysiady ze sztangietkami – 2s po - wspięcia na palce – po 1 s na noge po 20 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem 2s po 10 Brzuch: - [...]

[...] nogach prosty lepszy jest gdy robisz nogi wtedy beda pracowaly miesnie dwuglowe nogi. 1. uginanie na dwuglowy 2. martwy na prostych nogach 3. wyprosty na czworoglowy 4. przysiady ze sztanga (moze byc maszyna shmita, sztanga na karku, na barkach przed soba, moze byc suwnica, lub "hackmaszyna" 5. wykroki ze sztanga lub sztangielkami [...]

Plan przeładowany, to raz, polecam krótko i na temat: - przysiad / ciąg na prostych (wymiennie) - klatka skos, - podciąganie w szerokim, - pompki na poręczach (wersja na klatę), - wiosło - wyciskanie na barki do klaty - wspięcia na palce + (jeśli chcesz) - coś na bic - coś na tric Co do progresji - źle to ułożyłeś, zobacz (omówię na przykładzie [...]

[...] i tricepsem trening zajmie ci chyba z 2h ;] w ŚRODE PROPONUJE ZROBIĆ PLECY+TRICEPS A w piątek nogi+barki prostowanie nóg w siadzie 3x10 -OK uginanie nóg w leżeniu 3x10 -OK przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 - TO PROPONUJE ĆWICZYĆ NA POCZĄTKU TRENINGU wspięcia na place stojąc 3x10 - NA ŁYDKI ĆWICZYMY NAWET PO 15 POW. DAJ 4 SERIE [...]